התמודדות עם פחד במה

פחד במה הוא תופעה הרבה יותר נפוצה ממה שרוב האנשים חושבים. אמנם קשה לכמת בדיוק את הנתונים אך ממחקרים נראה שבערך ארבעה מתוך עשרה אנשים סובלים מפחד קהל ברמה זו או אחרת. אבל גם מי שאינו סובל מהפחד הזה ברמה גבוהה במיוחד ימצא שעמידה מול קבוצה גדולה של אנשים היא משימה מאתגרת, המעוררת לרוב התרגשות וחששות גדולים מהרגיל. אז מדוע מדובר בתופעה כה נרחבת? מה אפשר לעשות איתה? האם יש טיפים שיכולים לעזור להתגבר על פחד קהל? וכיצד קורס פחד קהל יכול לסייע? על השאלות האלו ונוספות יינתנו תשובות בשורות הבאות.

 

מהו פחד קהל?

 

לפני שנבדוק איך להתמודד עם פח קהל יש להבין את התופעה בצורה מעמיקה יותר. קודם כל, פחד הוא רגש טבעי יעיל ומועיל שכולנו חווים בסיטואציות שונות. הפחד מאפשר לנו להימנע ממצבים שיכולים לסכן אותנו או אנשים אחרים, והוא יכול להציל מפגיעה פיזית או רגשית. אולם ישנם פחדים שאינם רציונאליים לחלוטין. אם ניקח למשל אדם שצריך להציג מצגת בישיבה מול משקיעים ומנהלים, או אדם שצריך לשאת נאום בפני כמה עשרות מאזינים, ברור שלא נשקפת סכנה אמיתית לשלומו הפיזי או הרגשי. אבל החוויה שלו שונה לחלוטין: הוא חש כנתון תחת שיפוט וביקורת, סבור כי לביצועיו יהיו השלכות משמעותיות ביותר, והפחד מורגש בצורה עוצמתית שאינה עולה בקנה אחד עם מידת הסיכון.

 

יש להדגיש: לעמידה מול קהל יש השלכות על המטרות שהדובר מעוניין להשיג, ולעיתים גם על עתידו הפוליטי, המקצועי וכדומה. אולם הפחד גדול יותר מההשלכות האפשריות וממילא משפיע באופן שלילי על הביצועים. עוד יש להדגיש כי קיימת אמת בתחושה של היות נתון תחת שיפוט וביקורת, שכן בעת עמידה מול קהל אנשים מקשיבים לנו, בוחנים את הדברים, מחווים את דעתם, ערים לטקסטים ולתנועות הגוף שלנו, וכדומה. כלומר, יש במעמד הזה רמה מסוימת של היבחנות, אולם עבור הסובלים מפחד במה תחושת ההיבחנות גדולה באופן משמעותי מרמת השיפוט שבאמת מופנית כלפיהם מצד המאזינים או הצופים.

 

למה זה קורה?

 

שוב, כדי להבין איך להתמודד עם פחד במה יש להבין מדוע זה קורה, ושאצל כל אדם עשויים לפעול מנגנונים מעט שונים. ראשית, קיים מנגנון מרכזי אצל כולנו הנקרא מנגנון "ברח או הילחם" (fight or flight). המנגנון הזה נכנס לפעולה בעת תפיסה של סכנה ומגייס במהירות את משאבי הגוף: הלב מתחיל לדפוק מהר יותר, אדרנלין משתחרר וסוכרים מתפרקים, ומכאן מופיעים סימנים גופניים כמו זיעה בידיים, יובש בפה, רעידות, הסמקה, טיקים בעצבי הפנים וכדומה. מהצד השני, המערכת הקוגניטיבית שכה דרושה להתנהלות מול קהל נדמית כמסרבת לתפקד באופן רגיל ויומיומי, שכן האנרגיה מופנית לגפיים.

 

הבעיה היא שכאשר עומדים מול קהל אי אפשר להילחם בו, וגם אי אפשר לברוח. המנגנון הטבעי והקדום של "ברח או הילחם" אולי מביא בחשבון פגישה עם טורף ביער, אבל לא ראיון בטלוויזיה או נאום ביום עיון. לכן, במקום הילחם או ברח באה לידי ביטוי האופציה השלישית, והיא קיפאון (freeze), מעין תחושה של שיתוק פיזי וקוגניטיבי המקשה מאוד על התנהלות.

 

זהו, אם כן, המנגנון הבסיסי. אבל מדוע ישנם אנשים שעבורם פחד במה הוא אתגר מלהיב ומרגש, בעוד עבור אחרים זהו קושי משמעותי שרק צריך לעבור אותו ולחזור הביתה בשלום, ועבור כמה מאיתנו מדובר במשימה (כמעט) בלתי אפשרית שיש לעשות הכל כדי להתחמק ממנה?

 

אכן, כל אדם חווה פחד במה ברמה אחרת ומאחורי התגובה השונה יכולים לעמוד גורמים רבים. כך לדוגמא, ידוע כי גורמים אישיותיים משחקים תפקיד משמעותי בפחד קהל, כשלמשל נוטים לסבול ממנו אנשים שגדלו בבית ובחברה פרפקציוניסטית. כאמור, מקור מרכזי של פחד במה הוא התחושה של היות נתון תחת שיפוט, וככל שהאדם מחזיק ציפיות גבוהות יותר מעצמו ובוחן את עצמו גם על הדברים הקטנים ביותר, כך גם ייראה לו השיפוט הפרפקציוניסטי המגיע מבחוץ שמהווה למעשה השלכה של עולמו הפנימי החוצה.

 

בנוסף, פחד קהל נפוץ יותר אצל אנשים שהדימוי העצמי שלהם נמוך יחסית, הסובלים מחוסר ביטחון עקב אירועי חיים, ולעיתים אף אנשים בעלי אופי נרקיסיסטי שמתקשים מאוד לקבל ביקורת. לכך מצטרפות חוויות חיים העשויות לעצב פחד מדיבור בפני קהל, למשל חוויה שלילית שבאמת קרתה לאדם שהיה נתון ללעג על ידי קבוצת אחרים, או אפילו אם היה עד למקרים כאלו שקרו לאחרים. החשש כי חוויה כזו עלולה להישנות עומד ביסודו של פחד מדיבור בפני קהל כיום. מעבר לכך, קשה להניח את האצבע על גורם אחד או הגורמים שעומדים ביסוד פחד במה, וייתכן גם שישנם חבויים – למשל נטייה לביישנות ופחדים חברתיים הטמונים בתורשה.

 

ואיך זה מרגיש?

 

החוויה ועוצמתה משתנות מאדם לאדם. יחד עם זאת, ישנם סימנים פיזיים נפוצים למדי שתוארו לעיל (הזעה, פה יבש, דפיקות לב מואצות, רעידות בידיים וברגליים וכן הלאה). מבחינה קוגניטיבית, יש נטייה לקטלג את החוויה באופן שלילי, למשל הקהל נראה משועמם, אדם שמחייך נראה כלועג למרצה, הרגשה שהביצועים של הדובר לא מספיק טובים, מילה שיצאה לא הכי מדויק מהפה נחווית כגמגום וטעות קריטית, וכן הלאה. מחשבות כאלו מלוות את האדם לא רק בעת האירוע עצמו אלא לכל אורך תהליך ההיערכות להרצאה, לנאום או לריאיון, והן מגבירות את הלחץ והחרדה בעודו מדמיין ביצועים שליליים מצידו, ותגובות שליליות מצד הקהל.

 

מכאן ניתן להבין שפחד קהל אינו מתחיל ונגמר על הבמה, אלא ימים ארוכים לפני כן עם מחשבות, תחושות פיזיות והתנהגויות שונות. כך למשל, מבחינה התנהגותית ייתכן שהאדם יתקשה להירדם בלילות שלפני ההרצאה, ייתכן שהוא יזניח את תזונתו ואת הפעילות הגופנית, יבצע חזרה אובססיבית ומוגזמת על הדברים שברצונו לומר, וכדומה. מהצד השני, הוא עשוי לנקוט באסטרטגיות שיובילו להימנעות מהמעמד המפחיד, למשל להודיע שהוא חולה. אכן, הימנעות היא היבט משמעותי החוזר אצל אנשים רבים, המחפשים כל סיבה ותירוץ כדי להימנע מהמצגת במשרד, מהנאום, מהריאיון וכדומה, דבר שכמובן פוגם במטרות שהם מעוניינים להשיג.

 

יש לציין כי רמה מסוימת של פחד, או התרגשות, הינה טבעית ואף חיונית למול אתגרים כגון דיבור בפני קהל. תפיסת האתגר והקושי מגייסת משאבים, מעודדת אותנו להיערך באופן הולם, להשקיע זמן ומחשבה, ולהגיע אל הבמה כשאנו מוכנים ונכונים, גם אם נרגשים. הבעיה מתחילה כאשר רמת הפחד גדולה יותר מהרמה האפקטיבית, והיא עשויה לפגום הן בהיערכות והן בביצועים עצמם. לדוגמא, ייתכן שבמהלך האירוע האדם יחשוב שכולם רואים שידיו רועדות ושהדבר יוביל ללגלוג ולראייתו כחלש, ולכן הוא ינסה להחזיק את האגרופים קמוצים או להסתיר את הידיים בכיסים, מה שיגרום לקהל לחשוב שהוא נוקשה ושיש לו מה להסתיר. או ייתכן שהפחד ידחק באדם להגיד את דבריו מהר יותר, כדי להיחפז ולסיים את החוויה הלא נעימה, מה שיגרום לחוסר הבנה בקרב הקהל.

 

אז איך מתמודדים עם פחד קהל?

 

אם כן, השאלה החשובה היא איך להתגבר על פחד במה, וכאן התשובות רבות. מכיוון שמדובר בתופעה כה נפוצה קיימות לא מעט דרכי התמודדות המוצעות על ידי גורמים שונים, למשל קורס פחד קהל, טיפול פסיכולוגי, התערבויות אלטרנטיביות, תרופות למיניהן וכדומה. לפני שנסביר כיצד עוזר קורס להתגבר על פחד קהל, נאמר כמה מילים על המרכיבים הבסיסיים שחוזרים בחלק מההתערבויות.

 

ברמה הקוגניטיבית, מרבית ההתערבויות יפנו את תשומת ליבו אל האדם אל אותן אמונות ומחשבות שליליות שעומדות בבסיס פחד הקהל. פעמים רבות קיימת תפיסה של הכל או כלום: אם לא אתפקד באופן מושלם יקרה אסון, לא יאהבו אותי, ידחו אותי, חיי יתפרקו, יעזבו אותי, יצחקו עליי, לא אוכל להתמודד עם זה, וכל זה לעולם לא ייגמר. כאשר בוחנים ולומדים להכיר את המחשבות האלו ניתן גם להבין את חוסר הרציונאליות שלהן ובהמשך למצוא מחשבות ואמונות יותר ריאליות ויותר תורמות ויעילות להתמודדות.

 

מבחינה רגשית, בעיקר בטיפולים פסיכולוגיים עשויים לעבוד על הרגשות שנוצרו בחוויות שליליות מהעבר, הקשורות לפחד הקהל. מבחינה התנהגותית של פחד במה, התמודדות עשויה לערב חשיפה הולכת וגוברת למצבים שכוללים פחד במה. לדוגמא, ניתן להתחיל מול אדם אחד, לאחר מכן מול שניים או שלושה, עד קבוצה של עשרה אנשים ואף יותר. בהקשר זה יש לציין כי פחד במה אינו בהכרח עניין כמותי: יש אדם שמבחינתו "קהל" הוא קבוצה של עשרות אנשים ויותר, ואילו עבור האחר אפילו דיבור בפני יותר משני אנשים הוא דיבור בפני "קהל".

 

מעבר לכך ישנה שורה ארוכה של התערבויות נוספות שיכולות להועיל, כגון דמיון מודרך, נשימות עמוקות ועוד טכניקות וטיפים להרגעה שחלקם יובאו בהמשך. לבסוף יש לציין כי מוצעות גם תרופות הרגעה למיניהן ויש אנשים שמוצאים בהן תועלת רבה, בין אם נוטלים אותן באופן נקודתי ובין אם לאורך זמן. יחד עם זאת, תרופות אלו מצריכות לרוב מרשם רופא, עשויות להיות להן תופעות לוואי, והן עלולות לעיתים להיות ממכרות והאדם הופך לתלוי בהן.

מהו קורס פחד קהל

 

קורס פחד קהל מתמקד יותר בפן ההתנהגותי, משלב את הקוגניטיבי, ופחות שם הדגש על חקירה והתעמקות בפן הרגשי. כלומר, במהלך הקורס הזה לומדים איך להתמודד עם פחד קהל על ידי רכישה של מיומנויות וכלים. כך למשל, בקורסים כאלו נהוג לצלם את המשתתפים בעודם נואמים מול "קהל" או מבצעים ראיון לטלוויזיה, דבר המעניק רמה מסוימת של חשיפה ראשונית, ולאחר מכן מקרינים את הסרטון, בוחנים את ההתנהלות, מקבלים פידבקים ורואים היכן ניתן להשתפר. לעיתים קרובות כשאדם רואה את עצמו כפי שהוא באמת בעת עמידה מול קהל, התמונה שונה לחלוטין והרבה יותר חיובית ומניחה את הדעת מאשר התפיסה המוטה והשלילית שנוצרת עקב ביקורת עצמית גבוהה.

 

כמו כן, במהלך הקורס ניתנים כלים לבנייה של הופעה או הרצאה המרתקת את הקהל, כלומר יצירה של סיפור המייצר עניין ומשתמש במילים וביטויים נכונים. "הסיפור" הזה כולל הן את תחילת ההרצאה ותפיסת תשומת הלב באופן אפקטיבי מהרגע הראשון, והן את סגירת ההרצאה באופן נכון. לעיתים יהיה זה אימון אישי ופרטני, לעיתים קבוצה של כמה משתתפים שגם מהווים קהל אחד לשני, וישנם גם קורסים הכוללים עשרות משתתפים ופחות ממוקדים במטרות או באתגרים הספציפיים של כל משתתף.

 

מלבד זאת המשתתפים לומדים במהלך קורס להתגבר על פחד קהל על ידי רכישת כללים לדיבור נכון, כגון שימוש בשפת הגוף המהווה כלי חיוני בפני עצמו, שימוש באינטונציה הולמת, והעברה נכונה של מסרים. גם לומדים כיצד ליצור רגעי שיא בעת העמידה מול קהל, כיצד להתמודד עם התנגדויות המגיעות מהקהל ולהפוך אותן לכלי מחזק המחבר אל הצופים, כיצד לענות לשאלות, כיצד שומרים על רצף הדברים, ואיך גורמים לאינטראקציות מול הצופים.

 

במילים אחרות, במהלך הקורס לא רק לומדים איך להתמודד עם פחד קהל, אלא רוכשים מיומנויות ויכולות הרבה יותר אפקטיביות, התורמות להשגת המטרות הרצויות. אין הכוונה רק "לעבור את זה בשלום" אלא לעשות זאת בצורה הטובה ביותר. לדוגמא, המשתתפים לומדים איך לארגן נכון את המסרים שמעוניינים להעביר, איך לפתח טיעונים משכנעים, איך להתמודד מול סיטואציות וקהלים ספציפיים, איך להבליט את נקודות הכוח של הדובר ואת המסרים שלו, איך לשפר את הרושם על הקהל, איך נמנעים מטעויות, וכדומה. בצורה זו המשתתפים משפרים את יכולות החיבור שלהם לקהל ואת הכריזמה האישית, משפרים את יכולות ה- storytellingבאופן שיעורר השראה ועניין, ואת התמודדותם מול מצבים מלחיצים ופחד קהל.

 

כיצד כל זה עוזר להתמודד עם פחד במה?

 

כאמור, באמצעות כלים הניתנים בקורס לומדים המשתתפים, בין היתר, איך להתמודד עם פחד במה. אבל כיצד זה באמת עובד? במהלך הקורס ניתנים כלים חשובים להיערכות נכונה מראש ולהיכרות מעמיקה עם המסרים שמעוניינים להעביר. כאשר האדם חש מוכן ובקיא בחומר, כבר פוחתת במידה מסוימת רמת הפחד שלו. כמו כן, כאשר אדם מתמודד בסימולציות הנערכות בקורס עם אתגרים כמו שאלות שמגיעות מהקהל או התנגדויות, ולומד דרכים שונות לצלוח אותן ואף לגייס אותן לעזרתו, הוא מגיע בטוח יותר אל המעמד עצמו.

 

בנוסף, הקורס מועבר על ידי בעלי מקצוע עם ניסיון רב מאוד בעמידה ודיבור מול קהל. תופעה זו של פחד קהל מוכרת להם היטב, בין אם מעולמם הפנימי ובין אם מאנשים רבים שליוו בעבר. ניסיונם המעשי מאפשר להם לתת כלים חשובים להרגעת ופירוק פחד הקהל. לדוגמא, עמידה פני קהל אינה חייבת להיות מורכבת ממונולוג אחד ארוך, שגם יכול להתיש את הדובר, גם מועד יותר לטעויות, וגם משאיר את קהל פאסיבי. לעומת זאת ניתן להכין את הנאום, ההרצאה או המצגת כך שישלבו שאלות יזומות המופנות כלפי הקהל. שאלות כאלו יוצרות אתנחתא מסוימת המקנה לדובר זמן לארגון המחשבות, לכמה נשימות, ולתחושה יותר טובה של חיבור וקשר מול הקהל. מצד שני, עבור הקהל זוהי אתנחתא ברצף המונולוג שמייצרת עניין, הקשבה לאנשים אחרים, ותחושה שהדובר פונה אל אחרים בגובה העיניים.

 

דוגמא נוספת לנושא שניתן לעבוד עליו הוא כל הקשור בציפיות. אכן, הציפיות משחקות תפקיד משמעותי ביותר בפחד קהל ולרוב הן מושלכות על הצופים באופן לא מודע. לכן ניתן לבדוק במהלך הקורס מה באמת מלחיץ: האם זו תחושה שלא שולטים היטב בחומר? האם זהו חשש מבחירה במילים לא נכונות? האם זהו המבטא של הדובר? האם קושי לגייס את שפת הגוף? כאשר מפרקים את החששות למרכיבים ניתן באמת להתמקד ולתת פתרונות הולמים לנקודות הקושי, ואף לגלות שהן אינן בעייתיות כפי שהאדם סבור. יתרה מכך, לעיתים קרובות מתגלות ציפיות גבוהות ומוגזמות, שבאופן פרדוקסלי דווקא פוגמות בביצוע, ושניתן להנמיכן לרמה ריאלית המאפשרת התנהלות נינוחה יותר.

 

מעבר לכך, במהלך קורס פחד קהל עשויים להינתן טיפים שונים, אשר יתרמו הן לתהליך ההיערכות לקראת ההרצאה, הראיון או הנאום, והן להתנהלות במעמד עצמו. בואו נראה כמה דוגמאות.

 

טיפים להתמודדות עם פחד קהל

 

לא תמיד יש תשובה אחת ברורה לשאלה איך להתגבר על פחד קהל. בדיוק מסיבה זו מוצעים טיפים ותרגולים רבים שיכולים להועיל, כאשר כל אחד יכול לאמץ לעצמו את מה שעובד עבורו. לדוגמא, יש אנשים שעבורם הכנת טקסט מוכן מאלף ועד תו עובדת היטב. יחד עם זאת, עבור חלק גדול מהאנשים ההסתמכות על טקסט מוכן כזה, שעליו עוברים שוב ושוב ומשננים, דווקא פוגמת בהיערכות ובביצועים. לעיתים הדבר היותר נכון הוא להתמקד בכמה מסרים חזקים או ראשי פרקים שיהוו קו מנחה לדברים שרוצים להעביר, מה שיקטין את הלחץ עקב הצורך לזכור טקסט ארוך בעל פה, ואת הפחד שמא יקרה משהו נוראי אם סוטים ממנו. מעבר לכך, טקסט ארוך שאומרים אותו יוצר תחושה לא טבעית שכן השפה בה אנשים כותבים אינה השפה בה הם מדברים.

 

עוד טיפ חשוב קשור בהנעת הגוף לפני דיבור מול קהל. כאמור, בתגובת "הילחם או ברח" נוצרת בגוף כמות גבוהה של אנרגיה זמינה באופן מהיר, מה שמוביל לרעידות, הזעה, דפיקות לב מואצות וכדומה. לעיתים מה שעוזר הוא לשחרר את האנרגיה לפני שמגיעים למעמד עצמו, למשל לעלות ולרדת במדרגות של המבנה בו מתקיים ראיון, לעשות כמה מתיחות לצוואר ולכתפיים, להרים את הידיים מעל הראש, לעשות סיבוב קטן סביב הקומה שבה ההרצאה מתקיימת וכן הלאה. מבחינה פיזית כדאי גם לשים לב לנשימות שלרוב נוטות להיות קצרות ומהירות כשחווים פחד קהל, באופן בלתי נשלט. לכן, אחד הטיפים הבסיסיים הוא לעצור לרגע לפני שמתחילים לדבר ולקחת כמה נשימות עמוקות יזומות, הנכנסות דרך האף ויוצאות דרך הפה – מה שנותן יותר תחושת שליטה על הגוף.

 

מלבד זאת, במהלך קורס פחד במה עשויים להינתן עוד שורה ארוכה של טיפים, למשל טכניקות לדמיון מודרך, שימוש בעזרים כגון כדור ספוג או פלסטלינה, אימון מול המראה או חברים, מציאת האיזון הנכון בין התכוננות טובה והתכוננות יתר, וכדומה.